100세 시대, 발효식이 답이다

 

시라자와 다쿠지 지음|이무섭 옮김

신국판 | 168면 | 건강, 실용 | 2013년 4월 2일 | 12,800원

 

100세까지 젊고 건강하게, 발효식 밥상

병에 걸리지 않는 몸을 만드는 발효식의 효능에서 레시피까지

 

‘100세 시대’라는 말이 자연스러울 만큼 빠르게 고령화가 진행되는 현대사회에서 단순히 오래 사는 것만이 능사는 아니다. 보다 중요한 것은 길어지는 수명을 충분히 즐길 수 있도록 ‘건강하게 오래 사는 것’이다. 병을 잘 치료하는 것도 중요하지만 그 이전에 병에 걸리지 않도록 노화를 늦추고 병을 예방하며 건강하게 나이 먹는 것, 그것이 진정한 무병장수의 핵심이라 할 수 있다.

건강한 나이 먹기를 위해 필수적으로 챙겨야 하는 것이 바로 ‘식사’와 ‘운동’인데, 특히 식사는 몸 상태와 직결하는 것인 만큼 가장 주의를 기울여야 하는 요소다. 최근 식습관의 중요성이 강조되면서 전 세계적으로 유행하고 있는 발효식은 우리에게 아주 익숙한 식재료이다. 하지만 너무 흔하게 접하는 음식인 까닭에 오히려 발효식의 효능에 대해 간과하는 경향이 있다. 평생 건강의 해법을 발효식을 통해 제시하는 책《건강 100세, 발효식이 답이다》는 발효식이 우리 몸에 왜 필요한지부터 어떻게 하면 쉽고 맛있게 발효식 밥상을 차릴 수 있는지에 이르기까지 발효식의 모든 것을 총망라하였다.

 

나쁜 장내환경이 병을 부른다

장내 균형을 맞추고 면역력을 키우는 발효식품

우리나라 3대 사망원인으로 꼽히는 암, 뇌혈관질환, 심장질환을 비롯해 당뇨와 수많은 알레르기 등 다양한 질환은 우리 몸의 장내 환경에 밀접한 관계가 있다. 잘 먹고 잘 배출하는 것이야말로 건강의 척도인 것이다. 이처럼 장내 환경을 좋게 유지하기 위해서는 장내 좋은 균인 선옥균을 키우고 나쁜 균인 악옥균을 줄여 적절하게 균형을 이루어야 하는데 서양의 식습관에 물든 현대인의 경우 이 균형이 깨지는 경우가 많다. 나쁜 장내 환경이 몸의 면역력을 낮추면서 모든 병의 원인이 되는 것이다. 이처럼 장내 환경이 무너졌을 때 유익한 균을 키울 수 있도록 하는 해결책이 바로 발효식이다.

발효식품에는 장내 선옥균을 증가시키는 효능이 있다. 따라서 장내 환경을 개선시키고 면역력을 키워 항암, 항알레르기 효과를 높여준다. 뿐만 아니라 장 나이를 젊게 유지하고 세포의 대사율을 높여 아름다운 피부와 모발을 유지하는 등 놀라운 안티에이징 작용을 한다. 따라서 평소 꾸준히 발효식 밥상을 접하면 건강과 젊음, 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있다.

 

병에 걸리지 않는 몸을 만드는 기적의 식습관

발효식 밥상으로 암에서 치매까지 예방한다

이전에는 흔치 않았던 질환들의 발병률이 급격히 높아진 데에는 서구화된 식습관 자체보다 우리의 전통적인 상차림을 즐기지 않게 된 것이 더 큰 영향을 미쳤을 것이다. 조상들은 다양한 발효음식을 즐겨 먹었고, 그것이 바로 진정한 웰빙 식단이었다. 그런데 막상 우리는 오랜 세월 이어진 우리 상차림에 너무 익숙한 탓에 발효식 밥상의 놀라운 효능에 대해 간과하는 경향이 있다. 그런 까닭에 서구식 밥상이 빠르게 우리 식탁을 점령하게 되었고, 필연적으로 우리의 건강에도 빨간불이 켜지게 된 것이다.

우리가 지금까지 애매하게 좋다고만 알고 있던 된장, 고추장, 김치, 젓갈 같은 전통 발효식이 과연 왜 좋은지, 어떤 질병을 예방하는 데 효능이 있는지 명확하게 이해하는 것이 무척 중요하다. 암을 예방하는 발효식, 뇌졸중을 예방하는 발효식, 치매를 예방하는 발효식 등 각각의 발효식의 진가를 제대로 파악하면 내 몸에 필요한 음식이 무엇인지, 체질에 맞게 발효식을 섭취하는 법을 알 수 있다.

 

맛있게 먹으면서 언제나 젊게!

된장 스프에서 막걸리 녹차 우유까지 다양한 발효식품 레시피

발효식은 ‘세월 앞에 장사 없다’는 속담을 무색케 하는 마법의 음식이라 할 수 있다. 하지만 아무리 몸에 좋은 음식도 입에 맞지 않으면 ‘쓴 약’이 되어 버린다. 건강에 좋다고 해도 잘 먹지 않으면 결국 백약이 무효한 것이다. 기존에 알려져 있던 발효식 정보들은 단순히 발효식품의 종류와 효능을 열거하는 데 그치는 경향이 있었다. 그에 비해 이 책은 다양한 발효식의 효능을 짚어주는 것은 물론 더욱 쉽게 발효식을 식생활에 적용할 수 있도록 간단한 발효식 레시피를 함께 제시하고 있다. 특히 암과 당뇨, 심장병에 좋은 다양한 흑초 주스를 비롯해 안티에이징 효과가 좋은 된장 스프, 피부미용과 항암작용에 탁월한 막걸리 녹차 우유, 뇌졸중을 예방하는 낫또 냉즙 등 익숙한 재료를 이용한 개성 있고 맛있는 요리를 선보이고 있어 더욱 흥미롭다.

병을 모르고 건강하게 나이를 먹어가는 것은 모든 사람의 바람이지만, 누구나 그 목표를 이루는 것은 아니다. 병의 원인은 유전적인 요인도 중요하지만 환경요인 역시 무시할 수 없다. 그중에서도 매일매일 반복하는 식사의 영향은 이루 말할 수 없다. 하루 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨먹고, 반드시 식단에 발효식 메뉴를 조합한다면 누구나 꿈꾸는 건강한 삶을 누릴 수 있다.

 

 

책 속으로

인간의 장에는 약 100조개가 넘는 장내 세균이 살고 있다. 그 종류만 4백 개에서 5백 개에 이르는데 좋은 작용을 하는 ‘선옥균’, 나쁜 짓을 하는 ‘악옥균’, 보통은 아무것도 하지 않는 ‘해바라기균’의 세 종류가 뒤섞여 있다. 건강한 사람의 장은 선옥균이 많고 악옥균이 적은 상태로 이 균형을 잘 유지하고 있다. 그러나 유감스럽게도 나이가 들면서 선옥균이 줄어들면 이런 장내 균형은 무너지기 시작한다. 이때 구세주가 될 수 있는 것이 바로 발효식. 최근의 여러 연구는 발효식에 장 안의 선옥균을 증가시키고 면역력을 올려주는 효과가 있다는 사실을 밝혀내고 있다.

_ <발효식은 장수식> 중에서

 

변비에 걸리면 장 안에 변이 오래도록 쌓이기 때문에 그것을 영양원으로 하는 악옥균이 점점 증식하게 된다. 이에 따라 아미노산이나 단백질 등의 분해가 촉진되면서 인돌, 스카톨, 아민, 암모니아, 유화수소 등등 유해물질이 왕성하게 만들어진다. 이러한 물질이 장내에 쌓이면 배가 팽창하거나 복통을 일으키는 원인이 된다. 또 장에서 흡수된 뒤 혈액에 남아 전신을 돌아다니며 세포의 신진대사를 방해하기 때문에 노화를 촉진하는 결과를 낳게 된다. 따라서 겨우 변비라고 얕잡아봐서는 안 된다. 변비는 장내환경이 악화하고 있다는 신호이다. 이를 개선하려는 노력을 반드시 해야 한다.

_<나쁜 장내환경이 병을 부른다> 중에서

 

피부에 활력을 주는 기본은 양질의 단백질을 섭취하는 것이다. 단백질은 콜라겐의 재료이며, 생성을 촉진하기 때문이다. 단백질 흡수효율을 높이는 데 역시 발효식품이 최적이다. 예를 들어 누룩균은 식재료를 발효시킨 과정에서 단백질을 분해해 흡수를 용이하게 한다. 따라서 단백질의 보고라고 할 수 있는 대두를 쓴 붉은 된장, 백된장, 낫또 등은 피부미용 기능까지 지닌 매우 유효한 식품이라고 말 할 수 있다. 특히 된장의 누룩균에는 멜라닌 색소의 생성을 억제해 피부를 하얗게 하는 효능이 있으므로 피부미용을 위해 적극 섭취할 것을 추천한다. 덧붙여 막걸리는 유산균에 더해 식물섬유가 풍부한데 이 때문에 피부미용에도 효과가 있다.

_<피부를 반들반들하게> 중에서

 

지은이

시라자와 다쿠지

1958년 가나가와현 출생. 지바대학의학부를 졸업하고 동대학원 의학연구과를 수료, 의학박사 학위를 받았다. 도쿄노인종합연구소에서 노화 게놈 바이오메이커 연구팀의 리더를 역임했고, 일본안티에이징의학회 회장직을 맡기도 했다. 현재 쥰텐도대학대학원 의학연구과 노화억제의학강좌 교수로 있다. 여러 건강 관련 프로그램에서 일반인들이 이해하기 쉽게 노화방지 대책을 설명하여 좋은 평을 받았다. 주요 저서로 《100세까지 치매없이 사는 101가지 방법》 《장수유전자를 켜는 삶의 방법》 등이 있다.

 

옮긴이

이무섭

연세대학교 화학공학과 졸업했으나 이후 전공과 별반 상관없어 보이는 길을 걸었다. 어느새 10년 넘게 기자생활을 하여 현재 OBS 사회부 기자로 일하고 있다. 뉴스를 사랑하고, 한자에 깊은 관심을 갖고 있으며, 복잡다단한 사회현상에 고민만 많은 평범한 사람이다. 최근에는 우리말에 남아 있는 일본어 잔재를 없애고 아름다운 우리말을 살리는 일에 골몰하고 있다. 주요 저서로 《한자에서 국어의 神난다》가 있다.

 

차례

머리말

제1장 100세 시대, 건강의 비밀은 발효식에 있다

발효식은 장수식

발효식품을 만드는 5개 균에 주목하자

발효식품의 현명한 섭취법

무병장수를 위한 식사와 운동

스프와 주스로 필수영양소를 통째로 섭취하자

제2장 무병장수를 위한 최강 발효식품 베스트 17

눈이 번쩍 뜨이는 발효식품의 힘

된장 - 뇌에 좋은 최고의 안티에이징 식품

간장 - 뇌혈류를 올려 알츠하이머병 예방

김치 - 유산균 파워로 장을 깨끗하게

낫또 - 성인병과 알츠하이머병을 예방하는 건강장수식품

소금누룩 - 건강효과가 높은 만능 조미료

술지게미, 감주 - 누룩이 만든 마시는 영양제

흑초 - 혈당치 상승을 억제하는 다이어트 식품

가츠오부시 - 세포를 활성화시키는 젊음의 식재료

막걸리 - 놀라운 피부미용효과와 항암작용

절임 - 조상의 지혜가 낳은 건강장수식품

미림 - 혈관을 튼튼하게 하여 성인병 예방

정종 - 혈액순환 촉진과 암을 억제하는 이중 효과

젓갈 - 혈관 확장 촉진을 통한 혈압 강하

생선 발효식품 - 독특한 냄새 안에 응축한 유효성분

레드와인 - 알츠하이머병을 예방하는 놀라운 효과

요구르트 - 뛰어난 면역력으로 암세포의 증식을 막는다

치즈 - 효과적인 칼슘 섭취와 골다공증 예방

제3장 발효식으로 병을 앓지 않는 몸을 만든다

나쁜 장내환경이 병을 부른다

암을 예방한다

치매를 예방한다

성인병을 예방한다

뇌졸중을 예방한다

심장병을 예방한다

당뇨병을 예방한다

지질이상증을 예방한다

고혈압을 예방한다

비만을 예방한다

제4장 발효식으로 언제나 젊게

젊음의 비결은 장내 환경에 있다

녹슬지 않는 몸을 만든다

뼈를 튼튼하게 지킨다

알레르기를 예방한다

피부를 반들반들하게

우울증을 예방한다

변비를 예방한다

제5장 실천 레시피 : 발효식품을 넣은 건강 스프와 주스

발효식품으로 만든 스프와 주스로 즐기는 건강장수

레시피 1 흑초로 암예방 - 다채로운 채소로 만드는 산라탕

레시피 2 흑초로 암예방 - 양배추 당근 오렌지 주스

레시피 3 가츠오부시로 치매 예방 - 카레 두부 포타쥬

레시피 4 레드와인으로 알츠하이머병 예방 - 연어 카레 크림스프

레시피 5 요구르트로 알츠하이머병 예방 - 석류 아보카도 땅콩 요구르트

레시피 6 낫또로 뇌졸중 예방 - 낫또 냉즙

레시피 7 감주로 뇌졸중 예방 - 감주 생강 사과 주스

레시피 8 흑초로 심장병 예방 - 벌꿀 사과 양파 주스

레시피 9 술지게미로 심장병 예방 - 술지게미 된장국

레시피 10 흑초로 당뇨병 예방 - 모즈쿠 참마 참깨 된장국

레시피 11 된장으로 지질이상증 예방 - 고야두부 된장국

레시피 12 가츠오부시로 고혈압 예방 - 가리비 토마토 셀러리 스프

레시피 13 막걸리로 비만 예방 - 막걸리 녹차 우유

레시피 14 소금누룩으로 녹슨 식체 예방 - 소금누룩 고추장 스프

레시피 15 요구르트로 뼈를 강하게 - 시금치 요구르트

레시피 16 낫또로 혈관을 젊게 - 낫토 완탄 스프

레시피 17 김치로 알레르기 예방 - 정어리 김치 쯔미레국

레시피 18 막걸리로 피부미용과 아름다운 모발 유지 - 딸기 땅콩 막걸리

레시피 19 백된장으로 우울증과 스트레스 예방 - 백된장 스프

레시피 20 막걸리로 변비 예방 - 과일 막걸리 드링크

맺음말